Yoğun çalışma hayatı, pandemi nedeniyle yaşanan stres, ailevi problemler, zaman zaman hissedilen iç sıkıntıları, başınızı yastığa koyduğunuzda uykunuzun kaçmasına neden olabiliyor. Uyku kalitesindeki azalma mindfulness ile telafi edilebilir mi? Yapılan bilimsel çalışmalar mindfulness ve uyku ilişkisinin umut verici olduğunu ortaya koyuyor. Henüz mindfulness çalışmaları uyku üzerinde kesinlikle etkili demek için erken olsa da, elde edilen veriler, bilinçli farkındalık uygulamalarının uyku konusunda da denenebileceğini ortaya koyuyor.
Mindfulnessın Uyku Üzerindeki Etkisi
Amerika’da yapılan anketler, çalışanların ortalama %85’inin stres kaynaklı uyku sorunları yaşadığını belirtiyor. Uyku sorunları, günlük yaşamda enerji kaybına, kişinin kendini bitkin hissetmesine neden oluyor. Sürekli uykusuzluk ve yorgunluk ise iş veriminin, ilişkilerin olağan akışının zedelenmesine sebep verebiliyor. Berkeley Üniversitesi bağlantısında yayımlanan makalede Hollanda’da yapılan deneysel bir çalışmanın umut verici sonuçlarını paylaşıyor. Elde edilen bulgular, mindfulness meditasyon yapmanın uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Maastricht Üniversitesi’nde yapılan çalışmada MBSR gibi uzun süren (8 haftalık) bir program yerine daha kısa süreli mindfulness çalışmaları yapmanın etkileri araştırılıyor. Okuma materyalleri, ses kayıtları alan katılımcıların beden taraması, üç dakikalık nefes egzersizi gibi temel uygulamaların olduğu materyaller iki hafta boyunca önceden belirlenen bir program çerçevesinde uygulanıyor. İşten önce ve sonra, her gün 10 dakika kadar yapılan çalışmalar süresince katılımcıların farklı envanterlerle durumları ölçülüyor. Farkındalık düzeyi, uyku kalitesi, psikolojik ayrılma yetisi ölçümleri, iki hafta sonunda ilginç sonuçlar veriyor. Özellikle katılımcıların uyku süresi, kalitesi ve farkındalık düzeyinde artış olduğu kayda geçiyor. Psikolojik ayrılma konusunda ise henüz sonuç alınamadığı belirtiliyor. Uzmanlar, sürdürülebilir etki için düzenli çalışmanın ve devamın öneminin altını çiziyor.
Farkındalık meditasyonunun uyku kalitesi üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi adlı akademik araştırma da mindfulness uyku ilişkisi konusunda fikir veriyor. Meditatif çalışmalar içeren deneyde 1654 katılımcı yer alıyor. Çalışmanın sonucunda elde edilen ön bulgular, farkındalık uygulamalarının uyku sorunlarının bazı yönleri üzerinde etkili olabileceğini düşündürüyor. Uyku kalitesinin önemli ölçüde iyileştiğine dair orta düzeyde kanıtların deney ile elde edildiği açıklanırken, daha net sonuçlar için daha fazla araştırma yapılması gerektiği ifade ediliyor.
Mindfulness mi Uyku Eğitimi mi?
Harvard Üniversitesi’nce yayımlanan bir diğer blog yazısı da mindfulnessın uyku üzerindeki etkilerini konu alıyor. 49 orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan çalışma, mindfulness programı ile uyku alışkanlıkları arasındaki etkiyi test ediyor. Grubun yarısı mindfulness çalışmaları yaparken diğer yarısı farklı bir uyku eğitimi alıyor. İki grup haftada 1-2 saat olmak üzere 6 kez bir araya geliyor ve karşılaştırmalar yapılıyor. 6 seans sonunda, mindfulness eğitimi alanların, diğerlerine göre uykusuzluk, yorgunluk ve depresyon gibi sorunları daha az yaşadığı kayıtlara geçiyor.
Stres Azaltma Programı ve Uyku
Effects of mindfulness-based SR on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis adlı bir diğer çalışma da güncel veriler elde etmemize katkı sağlıyor. 8 haftalık stres azaltma programının uyku üzerindeki etkilerinin gözlemlendiği çalışmada uyku kalitesinin önemli ölçüde arttığı not düşülüyor. 497 kişinin verilerinin analiz edildiği akademik çalışma, uyku kalitesi için mindfulnessın kullanılabileceğini gösteriyor. Ancak uzun süreli sonuçlar için detaylı ve yeni incelemeler gerektiği ifade ediliyor.
Mindfulness ve uyku üzerinde yapılan çalışmalar, umut vadediyor. Güncel çalışmaları blogumuzdan takip etmeye devam edebilirsiniz.
*: Yukarıda bahsedilen sonuçlar akademik çalışmalar sonucu elde edilmiş ve yayımlanmış verilerdir. Sağlık/tedavi tavsiyesi değildir. Uyku sorunu yaşayan kişilerin muhakkak hekim desteği alması gerekir. Destek olarak mindfulness çalışmalarından faydalanabileceği belirtilmektedir.
