Mindfulness stres yönetimi alanında sıkça kullanılan bir tekniktir. Ayrıca mindfulness sınav kaygısı yaşayan kişilerin, farkındalık becerileri yardımıyla hayatını kolaylaştırabilir. Bilinçli farkındalık çalışmaları kişilerin duygu, düşünce ve duyum alanında farkındalıklarını geliştirmeleri niyetiyle yürütülmektedir.
Mindfulness sınav kaygısı konusunda da yapılan oldukça fazla bilimsel çalışma vardır. Özellikle yurtdışı kaynaklı araştırmalar mindfulness ve sınav kaygısı alanında dikkat çekmektedir. Sınava ilişkin düşüncelerin tanınması, bedensel tepkilerin anlaşılması ve bunlara verilecek yanıtların seçilebilmesi sınav konusunda mindfulness çalışmalarının temel çerçevesini oluşturmaktadır. Kişi düşüncelerden kendini ayrıştırabildiğinde, gelen düşünceleri farkına varıp onlara perspektif geliştirebildiğinde kaygı verici düşüncelerin oltasında çırpınmak yerine alternatif tutumlar geliştirebilir. Beden şimdi ve burada olmak için bir kaynaktır. Bedensel kaygı tepkilerinin meditatif uygulamalar ile gelip geçişini gözlemlemek, farkındalığın odak noktasını belirlemek ve nefesi bir çapa gibi kullanmak kişinin sınavlara ilişkin kaygı hissettiğinde yapabileceklerine ilişkin donanımlı olmasını sağlar. Sınav kaygısı meditasyon çalışmaları kişinin bu kaygıya ilişkin içsel yaşantısını gözlemlemesine dair kullanılabilir.
Sınav Kaygısına Mindfulness Bakışı
Her duygunun bir işlevi vardır. Mindfulness bakış açısında duygular düşman değildir. Mücadele etmek yerine onunla geliştirilen ilişkiyi tanımak ve bu ilişkiyi farkındalıkla yönetmek esastır. Burada yargılamak, suçlamak, başarmak ya da başaramamak yoktur. Niyet fark etmek ve farkındalıkla süreci ele almaktır. Sınavlara ilişkin zihin ve bedende işleyen süreçleri tanımak, kalıcı ve geçici durumları farkına varmak kişilerin ‘ne oluyor’ sorusunun cevabını bulmasına yardımcı olur. Mindfulness deneyimlenen içsel ve dışsal uyaranlara açık olmayı ve nezaketle yaklaşmayı tanımında barındırır. Hoşa gitmeyen deneyimlere de kendini açabilmek, onlarla da kalabilmek kişilere yeni bir özgürlük alanı sunar. Kaygı bir düzeye kadar motivasyonu destekleyen bir unsurdur. Kişinin bir hedefinin sınavı onun için önemli kılmaktadır.
Mindfulness Sınav Kaygısını Yatıştırabilir mi?
Sınavlar kişiyi kaygılandırıyorsa onu kaygılandıranın ne olduğunu farkına varmak, sezilen tehlikeye ilişkin düşünceleri tanımak, mindfulness egzersizleri ile şimdi ve burada olmaya alan açmak işlevsel olacaktır. Kişi sınavın kendisine düşündürdüklerini gözlemlemeye başlayabilir, düşüncelere kapılmadan sadece birer zihinsel ürün olarak onları deneyimleyebilir. Bunun yanında kaygı olması muhtemel bir duruma karşı hissedilen bir duygudur. Yani şu anda yaşanan duygunun kaynağı gelecekteki ihtimallerdir. Bu nedenle kişi anda olma becerisini geliştirdiğinde zihnin geçmiş ya da geleceğe uçuşması yerine ana davet edilmesi alternatif bir yol oluşturacaktır. Mindfulness kaygıyı yenilmesi gereken bir düşman olarak görmez kişinin onunla yola devam edebilmesi, onunla ilişkisini yönetebilme konusunda destekler. Dolayısı ile kaygı ve stresten kaçmak yerine; ona yüzünü dönebilmek esastır. Sınav kaygısı mindfulness için bir pratik alanı olabilir.
Mindfulness Sınavda Nasıl Kullanılır? | Mindfulness Sınav İpuçları
Mindfulness ile o an orada olanı fark etmek mümkündür. Örneğin oturulan yer, beden, ortamın ısısı, ışığı her biri birer farkındalık aracı haline gelebilir. Bunun için fark etmeye niyet etmek önemlidir. Sınav mindfulness deneyimi için birçok bileşen sunar. Sınav anında zihnin düşüncelere daldığı, andan koptuğu, otopilot fark edildiğinde kişi dikkatini nefese, bedene ya da ortamdaki bir nesneye yönlendirilebilir. Hatırlanması gereken eldeki tek gerçeğin şimdiki an olduğu, geleceğin henüz gelmediğidir.
Geleceğe ilişkin düşünceler şimdi yalnızca bir ihtimalden ibarettir ve belki de hiç gerçekleşmeyecektir. Ancak elde olan şimdiki anın deneyimidir. Sınav salonunda nefes uygulamalarına yer vermek, ayak tabanlarının yerden destek aldığını, bedenin oturduğu yerle temas ettiğini hissetmek kişinin şimdiki ana yerleşmesine yardımcı olabilir. Bunun yanında su içmek, kaleme, kağıda ya da kıyafetin kumaşına dokunmak da zihni ana davet edebilir. Anın içinde deneyime kendimizi açmamıza yardımcı olabilir. Yanıtı aranmakta olan soruya dönmek ve sonrasında bir diğerine odaklanmak ne yaptığını bilerek bir sonraki adımı atmaya destek olacaktır. Henüz görülmemiş soruların zorluğuna ilişkin zihin bir kehanet üretirse bunu da fark etmek ve geleceğe ilişkin bir varsayım olduğunu hatırlayarak anın deneyimine kendini açmak mümkündür. Mindfulness sınav ipuçları arasında en önemlisi farkındalığı hatırlamaktır.
Sınavda Mindful Olmak Neler Kazandırır?
Bu kazanımların son derece kişisel olduğu unutulmamalıdır. Mindfulness faydaları konusunda birçok çalışma bulunmaktadır. Mindful olmak bir beceridir ve kişinin sınav öncesinde mindfulness becerisini destekleyici pratikleri, adanmışlığı süreci etkiler. Mindfulness becerileri kişiye
– Sakinleşmek
– Dikkati yönlendirmek
– Konsantrasyonu sürdürmek
– Zihin ve beden farkındalığı
– Kararlarını farkındalıkla verme
– Zaman yönetimi
– Mindful dinleme ve yönerge alma
– Öz şefkat alanlarında destek olur.
Sınav için Mindfulness Becerilerini Geliştirmek
Mindfulness eğitimi alarak grup çalışmalarıyla ya da bireysel eğitmen desteği ile mindfulness becerileri konusunda kendinizi geliştirebilirsiniz. Elbette bu beceriyi geliştirmek sadece sınavda değil hayatın birçok alanında kişiye bir kaynak sağlar. Mindful beslenme, mindful yürüyüş gibi uygulamalara programlar içerisinde yer verilmektedir. Okullarda uygulanabilecek mindfulness egzersizleri de bu becerilerin geliştirilmesine destek olabilir. Mindfulness günümüz yaşantısında herkesin hayatına katabileceği bir beceridir. Kişilerin hayat kalitesini artırmada bir destek noktası olabilir. Kaygı tehlikelere dair hissedilen normal bir duygudur. Bu duygunun ne yoğunlukta yaşandığı ve hayatı nasıl etkilediği mühimdir. Her sınav kaygısı terapi ihtiyacı yaşamayabilir, yalnızca süreci yönetmeyi öğrenmek bile kişiye destek olabilir. Zihninde ve bedeninde olan biteni fark etmeyi, davranışını seçebilmeyi deneyim yoluyla geliştirmeyle sonuçlanabilir.
