Mindfulness meditasyon nedir merak ediyorsanız bu yazı sizin için. Mindfulness meditasyon çok popüler ve merak uyandıran bir konu. Bu yazımızda mindful meditasyon hakkında aradığınız her şeyi bulabilirsiniz. Bu önerileri sizin için uygun olan herhangi bir zamanda ve rahat edebileceğiniz herhangi bir yerde uygulayabilirsiniz. Uyanık kalmayı ve odaklanmayı ihmal etmeden elbette. Gelin farkındalık meditasyonu konusunu birlikte ele alalım.
Mindfulness Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Mindfulness meditasyonu yapmak için öncelikle rahat edebileceğiniz bir yere ihtiyacınız var. İster evinizde, ister iş yerinizde, ister açık havada ya da kapalı bir alanda yapabilirsiniz. Pratik sırasında oturabilir, ayakta durabilir ya da uzanabilirsiniz. Sadece uyanık kalabileceğiniz bir pozisyon seçmeye dikkat edebilirsiniz. Mindful meditasyon için aslında tek ihtiyacınız kendiniz. Zorunlu başka herhangi bir araç yok. Olduğunuz yere farkındalığı getirmek ise sadece bir an meselesi. Mindfulness meditasyonu nasıl yapılır diyorsanız tam şu anda nefesinize dikkatinizi vererek onu fark edebilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz. Pratik süresini yavaş yavaş uzatmak ya da standart meditasyonlar ile başlayıp rutine günlük 30dk ile 1 saat arasında değişen meditasyonlar eklemek tercih edilebilir.
Mindfulness Meditasyon Nedir?
Mindfulness meditasyonu Türkçe olarak farkındalık meditasyonu şeklinde tanımlayabiliriz. Farkındalığı kullanarak meditasyon yapmak, dikkati çeşitli odak nesnelerine yönlendirmek ve anda olup bitenleri fark etmek demek. Farkındalık meditasyonu dikkati yönlendirmeyi, tekrar ve tekara o anda olup bitene getirmeyi pratik etmek olarak açıklanabilir. Dikkati tıpkı bir ışık gibi odaklandığınız şeye yönlendirebilirsiniz. Nefes, beden, duyumlar, düşünceler ya da duygular hepsi birer odak nesnesi olabilir. Hatta mindful bir şekilde yapılan hareket bile bir meditasyon olabilir. Yoga yaparken ona farkındalığı taşımak ve onu adeta bir meditasyon gibi deneyimlemek mümkündür. Mindfulness meditasyonu yapmak için zihninizi ve kalbinizi bu deneyime açmanız, gelen her neyse onu fark etmeye niyet etmeniz gerekir. Zihin düşüncelere, görüntülere kapılır gidebilir. Bu çok normaldir. Böyle zamanlarda bıkmadan usanmadan odağımızı seçtiğimiz yere döndürmeyi hatırlayabiliriz.
Neden Farkındalık Meditasyonu Yapmalıyız?
Farkındalık meditasyonu yapmak için bir sebebe ve amaca ihtiyacınız yok. Anı deneyimlemek, zihninizi ve kalbinizi yaşama açmak için bu uygulamalardan yararlanabilirsiniz. Ancak yapılan çalışmalar farkındalık uygulamalarının stres yönetimi, duyguları farkına varma ve regüle etme, hayat kalitesinde artış, mutluluğu deneyimleme konusunda fayda sağladığını gösteriyor. Yaşamın getirdiklerine kucak açabilmek, zor zamanların içinden geçerken baş edebilmek için mindfulness bir araç olabilir. Mindful meditasyon pratikleri içeren grup çalışmaları da (örneğin; farkındalık temelli bilişsel terapi gibi) farkındalık becerilerini desteklemek için yapılabilecek formal pratikler içeriyor. Mindfulness faydaları konusunda çok sayıda bilimsel yayın bulunmaktadır. Popüler birçok ünlü ismin de mindfulness ile tanıştığını görebilirsiniz. Mindfulness yapan ünlüler kendi yaşantılarındaki dönüşümleri sık sık anlatmaktadır merak ediyorsanız onları da inceleyebilirsiniz.
Neden Meditasyon Yapamıyorum?
Mindfulness aslında bir beceridir. Ve tıpkı sporla kasların gelişmesi gibi mindfulness becerisinin de gelişmesi niyetiyle mindfulness egzersizleri için zaman ayırmak gerekir. Zihin doğası gereği düşünceler arasında gezinebilir, olumsuza odaklanabilir, size sürekli zihinsel bir meşguliyet hali getirebilir. Bu onun işidir. Doğal olan bu zihinsel yeni başlayanlar için korkutucu olabilir. ‘Yapamıyorum’, ‘Başaramıyorum’ gibi söylemlere mindfulness uygulamaları yapılırken sıkça rastlanır. Oysa farkındalık meditasyonu başarı ya da başarısızlık içermez. Bunlar bizim yargılarımızdır.
Niyetimiz hayata mindfulnessı taşımaktır ve bunun için yapmamız gereken tek şey mindfulness meditasyonu için zaman ayırmak uçuşan dikkati tekrar ve tekar odak nesnesine davet etmektir. Bu deneyimi bir savaş ve mücadele haline çevirmemeye özen göstermek gerekir. Unutulmamalı ki nezaketle davet etmek ile dağılan zihni çekiştirerek, zorlayarak ve yargılayarak meditasyona döndürmek farklı içeriklerdir. Mindfulness uygulamaları nezaketle davet etmeyi ve sabır ile yolda olmayı gerektirir. Mindfulness meditasyonları için mümkün olan sakin bir yeri, kendimiz için en uygun zamanı seçmek ve bu uygulamalara zaman ayırmak yapabileceğimiz en iyi başlangıç olacaktır. Bazı kişiler gece saatlerinde meditasyon yapmayı tercih ederken, bazıları güne meditasyon ile başladığında daha rahat ettiklerini söylerler. Rutin bir düzen yakalamaya niyetliyseniz kendi zaman diliminizi seçerken meditasyon yaptığınız yeri ve zamanı değiştirerek sizin için en uygun olanı deneyim yoluyla bulabilirsiniz.
Mindfulness Meditasyonları
‘Gerçek meditasyon yaşamdır’ der Kabat-Zinn. Öyle ki, mindfulnessı günlük hayatta yaptığımız herhangi bir şeyde deneyimlemek, esen rüzgarı fark etmek, yemeğin kokusunu almak, adımımızn toprağı öpüşünü hissetmek mümkündür. Her gün içtiğiniz kahve ile bile meditasyon yapabileceğinizi, toplantı sırasında küçük pratikleri meditatif olarak kullanabileceğinizi biliyor musunuz?
Mesela, zorlu zamanlarda 3 dakikalık nefes aralığı ile kendimize alan açmak bile mindful meditasyonu hayata katmaktır. Önerimiz ise günlük hayatın içinde meditasyon pratiklerinin elbette çok faydalı olduğunu bilmek, ama mutlaka özel zaman yaratarak meditasyona oturmaktır. Bu pratikler rutinde mindfulnessı uygulamak ve deneyimin sonuçlarını kendi hayatınızda gözlemleyebilmek için size bir düzen yaratacak, meditasyon yapma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Mindfulness eğitimi alıyorsanız MBSR gibi programların standardize edilmiş mindfulness meditasyonları vardır. Elbette, bu meditasyonlar bir düzen içinde işlenir ve kişiye ödevler verilir. Birkaç mindful meditasyon örneği verecek olursak;
- Nefes farkındalığı meditasyonu
- Oturma meditasyonu
- Sesler ve düşünceler meditasyonu
- Dağ meditasyonu
- Sevgi dolu nezaket meditasyonu
- Öz şefkat meditasyonu gibi içeriklerden söz etmek mümkündür.
Mindfulness kitapları da içlerinde birçok meditasyon örneği barındırır hatta ses kaydı CDsi sunan kitaplar da mevcuttur. İlk olarak bunlardan da başlayabilirsiniz.
Farkındalık Meditasyonları için Neler Gerekli?
Bir an nefese odaklanmak, onu fark etmek de bir meditasyondur. Ancak elbette bu beceriyi geliştirmek için daha geniş zamanlar yaratmak ve her gün düzenli bir şekilde uygulamak fayda sağlayacaktır. Farkındalık meditasyonu için tek ihtiyacımız kendimize ayıracağımız bir ‘an’a sahip olmaktır. Bulunduğumuz her yerde ve her zaman aklımıza farkındalık geldiğinde farkındalık meditasyonu yapabiliriz.
Eğer sizin için mümkünse rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçmek uygulama için yeterlidir. Buna ek olarak, meditasyonda rahat edebilmek için mat, minder ya da koltukta oturmak bir tercih olabilir. Eğer sesli bir yönerge size eşlik edecekse kulaklık bulundurmak bir alternatif olabilir. Pratik sırasında gözler açık ya da kapalı olabilir. Arzu ederseniz sabit bir noktaya bakarak da uygulamaları gerçekleştirebilirsiniz.
Aslında mindfulness meditasyonu için gerekli olan ilk şey anda olmaya niyet etmektir. Sonrasında dikkati bilinçli bir şekilde dikkat nesnesine yönlendirmekle meditasyona başlanır. Dikkat nesnesi oturduğumuz yer, bedenimiz, nefesimiz gibi dikkatin odaklandığı nesneler olabilir.
Mindful Meditation Türkçe Kaynaklar
Öncelikle, bu konuda birçok kitap ve ses CD’si bulabilirsiniz. Öncelikle doğru kaynaklara ulaşmak için doğru arama yapmalısınız. Yani arama yaparken kelimelerin dilimizdeki karşılıklarına, konseptlere hakim almalısınız. Mindful meditation Türkçe diline mindful meditasyon ya da farkındalık meditasyonu olarak çevrilir. Mindful meditasyon yaparken sesli yönergelerden yararlanmak başlangıç için en doğru seçim olacaktır. Bunun için güvendiğiniz bir eğitmenin kayıtlarını kullanmak işinizi kolaylaştıracaktır. Ayrıca sekiz haftalık standardize bir programa katıldıysanız eğer, eğitmen size muhtemelen kendi ses kayıtlarını ve el kitabını iletecektir. Ancak bir eğitmen eşliğinden değil, kendi başınıza bu yola çıktıysanız mindfulness podcast spotify kayıtlarını inceleyebilirsiniz. Mindfulness meditasyon youtube adresinde de güvenilir içeriklerden yararlanabilir, meditasyon uygulamalarını kullanabilirsiniz.
