Mindfulness son günlerde oldukça sık duyduğumuz, popüler bir yöntem. Bu konuda piyasada birçok program ve eğitmen var. Ancak nitelikli bir programa katılmak, bu yöntemi deneyimlemek için neler yapmak gerekir, nelere dikkat etmeli ve nasıl bir yol izlemeli sizler için derledik. Türkçe kullanımıyla bilinçli farkındalık kavramının ne olduğunu, öğrenimlerini, nasıl bir süreç izlenmesi gerektiğini öğreneceksiniz.
İnsanların hayatlarını kolaylaştıran, birçok metropol insanının günlük yaşamdaki zorlukları aşmasına yardımcı olan bu tekniğin nasıl uygulandığına ve ruh sağlığı alanında nasıl bir kullanımı olduğuna ilişkin fikir sahibi olacaksınız. Mindfulness Hakkında Sıkça Sorulan Sorular sizlerle… Sizler de bu sorulara cevap arıyorsanız haydi anlatmaya başlayalım.
Mindfulness Tanımı Nedir?
Bir anı tüm duyularımızla farkında olarak deneyimlemek ve o anın getirdiği duygu, düşünce ve bedensel duyumları açık bir zihin ve kalple karşılayabilme becerisidir. Yani mindful olmak bir beceridir. Hepimizde olan ancak geliştirildiğinde dünyaya yeni gözlerle bakmamıza yardımcı olabilecek bir beceridir. Mindfulnessın Türkçe karşılığı bilinçli farkındalıktır. Bilinçli farkındalığın 3 temel bileşeni dikkat, niyet ve tutumdur.
Bu beceri dikkati bilinçli bir şekilde yönlendirmeyi, davranışın temelindeki niyeti farkında olmayı ve hatırlamayı, bu süreçleri deneyimlerken tutumumuzu yani onu nasıl karşıladığımızı seçebilme özgürlüğünü bizlere sağlar. Dolayısıyla mindful olabilmek bir zihin ehlileştirme sürecini içermektedir. Bunun için de emek ve sabır gerekir. Yapılandırılmış bir programa katılmak bu yöntemle tanışmak için en iyi yoldur.
Mindfulness Ne Anlama Merak Edilenler
Mindfulnessın bir beceri geliştirme süreci olduğundan bahsetmişken bunun nasıl bir zaman dilimi olduğunu tanımlamak gerekir. Mindfulness ne demek, bir yolculuk, serüven demek… Zihni izlemek, dikkatin dağıldığını, zihnin düşüncelere, anılara ve hikayelere kapılıp gittiğini fark etmek bu sürecin ilk adımıdır. Bunun ardından dağılan zihni nefesle tekrar ve tekrar ana getirmek kazanılması gereken bir beceridir. Daha önce belirttiğimiz gibi mindful olmak duyularımızla anı deneyimlemeyi ve geleni yargısızca, açık bir zihin ve kalple kabul edebilmeyi içerir. Bu süreçte zihin önce anda kalabilmeyi öğrenmelidir.
Elbette mutlak bir uçuşmayan zihin yaratmak mümkün değildir. Bilinçli farkındalık yetisinin artırılması bu beceriyi geliştirmeye dayanır. Bunun yanında anda olan düşünce, duygu, duyumları izleyebilme, fark edebilme ve kabul edebilme becerisi deneyim ve pratikler yoluyla geliştirilir. Bu beceri geliştikçe geçmişe ilişkin anılara ya da geleceğe ilişkin hayallere uçuşan zihin şuanda kalabilmeyi deneyimler.
Mindfulness Tarihi Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Bu becerinin tarihi incelendiğinde Uzak Doğu kültüründe Budist geleneklerinde farkındalığın uzun yıllar önce doğan bir kavram olduğu görülmektedir. Günümüzde bilinçli farkındalık seküler ve dini olmayan içeriklerle modern psikolojide kendisine yer bulmuştur. Mindfulnessın dini bir araç olarak kullanımı halen sürmektedir.
Bunun yanında Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn’in 1979 yılında MIT Massachusetts Institute of Technology Tıp Fakültesi Bilinçli Farkındalık Merkezi’nde ortaya çıkardığı program Mindfulness konusundaki bilimsel çalışmalar için yeni bir çağın başlangıcı olmuştur. Bu program seküler içeriklerle farkındalığın bir beceri olarak kazandırılması, günlük yaşam stresiyle baş etmede etkin bir yol olarak kullanılabilmesi için ortaya çıkarılan ilk yapılandırılmış grup çalışmasıdır.
Mindfulness Ne Değildir, Sorular ve Yanıtları
Mindfulnessın ne olduğunu çokça konuşuluyor, peki mindfulness ne değildir? Bilinçli Farkındalık ‘anı yaşamak‘, ‘carpe diem’ demek değildir. Anı deneyimlemek bilinçli bir şekilde dikkati yönlendirmeyi, farkındalıkla anı deneyimlemeyi, tepkilerimizi seçme alanı yaratmayı ve nezaketle karşılamayı içeren bir süreçtir. Güncel farkındalık programları din bir süreç değildir, sekülerdir.
Bu programlar 8 haftalık bir programa dahil olarak alınabilecek ve ömür boyu kişinin kendisinin uygulayabileceği pratikleri kazandırmayı hedefleyen programlardır. Dolayısı ile kazanımı ve süresi değerlendirildiğinde pahalı değil, ekonomik ve kısa süreli programlardır. Bireysel değil grup programlarıdır. Standardize ve yapılandırılmıştır. Bilinçli farkındalık süreci tedavi değil, destekleyicidir. MBC Terapi olsa da bir terapi protokolü değildir ve kişiye özel bir çalışma içermez. O da kişisel gelişimi ve dayanıklılığı destekleyecek bir grup programıdır. Mindfulness programlarını uygulayanlar bu nedenle terapist değil ‘eğitmen’dir
Mindfulness Programları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Bilinçli farkındalığın uluslararası olarak standardize edilen iki temel programdan söz etmek mümkündür. Bunlar stres azaltma programı ve MBCT (FarkındalıkTemelli Bilişsel Terapi) Programlarıdır. Bunun yanında alanda birçok program farkındalık atölyesi adını alabilmektedir.
Mindfulness eğitimleri nelerdir sorusu sıkça sorulan bir sorudur, eğitim açmak için yeterlilik de merak edilir. Ancak kursları açmak akredite uzun süreli bir öğrenim ve yapılandırılmış müfredata hakim olmayı gerektirir. Bunun yanında şefkat odaklı farkındalık programlarını da bulunmaktadır. Kişisel ihtiyaçlarına göre uygun programı tercih edebilmektedir. Mindfulness programları 8 haftalık ve haftada 2-2,5 saatlik pratikleri içerir, dersler dışında kişilerin kendi hayatlarına mindfulness egzersizleri yerleştirmesi gereken uygulamaları barındırır. Bahsettiğimiz yapılandırılmış grup programları üzerine birçok bilimsel araştırma yapılmıştır.
Mindfulness Based Stress Reduction Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) yani Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı 1979 yılında Prof. Dr. Jon Kabat Zinn tarafından MIT’de ortaya çıkarılmış bir grup programıdır. Bu programda farkındalık çalışmaları, mindfulness meditasyon pratikleri, yoga ve stres üzerine uygulamalar yer almaktadır. 8 Haftalık bu program 2,5 saatlik 9 oturumdan oluşur ve her haftanın ayrı bir konusu vardır. Bu oturumların yanındaki kişilerin her gün yarım saat ile bir saat arasında değişen pratikleri kurs boyunca ödev olarak yapmaları beklenir. Bu program standardize ve yapılandırılmıştır. Katılımcılar program öncesi ön görüşmeye alınarak program anlatılır, sorular cevaplanır, katılım durumu netleştirilir.
Online MBSR Hakkında Sorular
8 hafta ve 9 oturum süren bu program online olarak da gerçekleştirilebilir. Eğitmenler Mindfulness kursu açma konusunda da sertifika almış olmalıdır. Oturumlardaki bazı uygulamalar revize edilerek katılımcılara çevirim içi ortamda sunulur. Online MBSR kurs dünyanın her yerinden katılımcılara açık olabilmesi, ulaşım zorluğu taşımaması, kişilerin evlerinden kursa katılabilme imkanı bulması nedeniyle zaman tasarrufu ve ulaşım kolaylığı sunmasıyla oldukça faydalı bir yöntemdir. Dijital mindfulness programında oturum temaları klasik program ile aynıdır. Sessizlik günü normal oturumdan biraz daha kısa olarak gerçekleştirilebilir. Ödevler bu kursta da aynı şekilde mevcuttur. Katılacak kişiler çevirim içi olarak ya da telefon yoluyla ön görüşme yapılarak belirlenebilir.
Katılımcılar öncelikle farkındalığı keşfetme oturumuyla yola çıkar ve 1. oturumda otopilot ile tanışır. Dünyayı nasıl algıladığımızı incelemek ikinci oturumun ana konusudur. Bu deneyimin ardından dünyadaki evimiz; beden ile bağ kurmak üçüncü oturumda ele alınır. Yoga pratikleri 3. Oturumda gerçekleştirilir. Stresle tanışmak, stres tepkilerini fark etmek ve onların üzerine çalışmak 4 ve 5. Oturumların temasını oluşturur. Farkındalıkla iletişim kavramını katılımcılar 6. Oturumda detaylı olarak işler.
Sessizlik günü yani mindfulness günü ise 6. Oturum sonrasında gerçekleştirilir. O gün konuşmadan yalnızca pratikler yapılarak uygulama günü olarak deneyimlenir. 7. Oturum ise kendine özen göstermek üzerine çalışmayı içerir. Son olarak 8. Oturumda farkındalığın hayata taşınması konusu gündeme getirilir, veda ve yeni bir başlangıcın deneyimlenmesi sağlanır. Süreçte mindful beslenme, mindful yürüyüş, hareket gibi ek deneyimler, ilham veren mindfulness alıntıları da paylaşılır.
