Mindful Beslenme Nedir? | Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?

Mindful beslenme, alışkanlık haline gelmesi uzun bir süreci işaret ediyor. Yaşamsal ihtiyaçlardan olan yemeyi farkındalıkla deneyimlemeyi, duyulara odaklanabilmeyi, yemeğin ardındaki emeğe şükran duyabilmeyi ve iyi olanı seçebilmeyi içeriyor. Yemeyi tüm yönleriyle yeni bir tecrübeye dönüştürecek mindfulness beslenme deneyimi ile tanışmaya hazır mısınız?

Mindful Beslenme Nedir?
Mindful Beslenme Nedir?

Açlıktan gözünüzün döndüğü o anları anımsayın, sayıları hiç de az değil değil mi? Peki o anları düşündüğünüzde yediğiniz yemeyin lezzeti aklınızda mı? Sanmam. Sadece doymak için, hızla ve çokça yemek sadece midenizi doldurur. Oysa bedeniniz ihtiyacı olan gerçekten bu mu? Yemek öncesinde ve yemek sırasında vücudunuza, duyularınıza kulak veriyor musunuz? Mindful beslenme işte bu farkındalıkla başlar.

Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?
Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?

Mindful Beslenme Adımları

Mindfulness beslenme ilişkisi aslında oldukça açık. Yeme deneyimini farkındalıkla geçirme, yemeği seçme, hazırlama ve tüketme süreçlerine mindful bir bakışla yaklaşma, bu ilişkinin temelini oluşturur. Daha iyi anlayabilmeniz için bilinçli farkındalıkla beslenmenin temel adımları şöyle sıralandığını söyleyebiliriz:

  • Yemek yerken farkındalıkla tat almak.
  • Beslenme sırasında alınan kokuyu farkında olmak.
  • Dokuyu, ısıyı, soğukluğu fark etmek.
  • Meyvenin, sebzenin bir sesi var mı? Elimizde incelerken çıkan sesi duymak.
  • Işıkla görünümde oluşan farkı görmek.
  • Yemeğin içeriğini incelemek, içerikteki sebzenin, meyvenin yetiştiği toprağın, çiftçinin emeğine saygıyla yemeği fark etmek.
  • Yeme deneyimine odaklanmak, acıkma ve doyma hissini fark etmek
  • Yemek ne hissettiriyor, beden yemeğe nasıl reaksiyon veriyor farkına varmak. Kişi için iyi olanı seçme yetisini geliştirmek.

Bu adımlar mindfulness beslenme ilişkisinin parçalarını oluşturuyor. Mindful beslenme nedir diye soranların alabileceği en basit yanıt “farkındalıkla yemek”tir. Farkındalığın içinde duyusal aşamaların yanı sıra zihinsel süreçler de vardır.

Mindful Beslenme Uygulayıcısının 7 Çalışması

Thich Nhat Hanh ve Dr. Lilian Cheung tarafından kaleme alınan Mindful Beslenme kitabı Tadını Çıkar alanda yazılmış, Türkçe çevirisi olan az sayıda kaynaktan biri. Eserde farkındalıkla beslenme sürecinin 7 adımla gerçekleştirilebileceğinden bahsedilir:

  • Yiyeceği onurlandırın. (Bir dua veya şükür ile yemeğe başlamaktan bahseder.)
  • 6 duyunun hepsini devreye sokun.
  • Ölçülü porsiyonlarla servis yapın.
  • Küçük lokmalarla tadını alın ve iyice çiğneyin.
  • Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin.
  • Öğün atlamayın.
  • Kendinizin ve gezegenimizin sağlığı için bitkisel temelli beslenin.

Farkındalığın içinde hem yemeğe ilişkin özelliklerin, yeme yeme tecrübesinin hem de yemek sırasında kişinin hislerinin farkındalığı yer alır. İlk başta karışık görülebilir ancak siz de dikkatle mindfulness yemek yazımızı okuyarak ihtiyacınız olan tüm bilgilere vakıf olabilirsiniz. İşte tüm detaylarıyla mindfulness ve yemek:

Mindful Beslenme Ne Demek
Mindful Beslenme Ne Demek

Mindful Beslenme Bir Diyet midir?

Mindful yemek, mindful beslenme olarak anılan bu yeme alışkanlığı bir diyeti işaret etmez. Hızla kilo verme, mucizevi etki veya şok zayıflama söz konusu değildir. Farkındalıkla beslenme, temelde yeme faaliyeti esnasında bilinçli farkındalık ile hareket etmeye dayanır. Mindful eating yani Türkçe adıyla mindful yemek yeme veya farkındalıkla beslenmede birincil hedef olmasa da kilo kaybı yaşanabilir.

Mindful beslenme kapamında, atıştırmalıklardan uzak durulduğu ve kontrollü porsiyonlarla öğün geçirildiği bilinir. Bilinçli farkındalıkla beslenme alışkanlığı edinen kişilerin daha sağlıklı ve zayıf olacakları gibi bir vaat yoktur. Ancak araştırmalar gösteriyor ki farkındalık beraberinde yiyecek seçiminde sağlıklı besinlere yönelmeyi ve dolayısıyla kilo vermeyi de destekleyebilir.

Mindfulness Beslenme İpuçları
Mindfulness Beslenme İpuçları

Mindful Beslenmenin Faydaları

Şimdi, ailenizi, eski filmleri veya geleneksel sofraları düşünün. Yemek öncesinde yapılan bir dua veya şükretme sürecinin ardından yemeğe başlandığını farklı kültürlerde görmüşsünüzdür. Aslında bu süreç yalnızca dini bir ritüeli değil, beden için de önemli bir hazırlığı işaret eder. Vücut, yiyeceğin kokusunu aldığında reaksiyon vermeye başlar. Yiyeceği çiğnemenize, yutmanıza yardımcı olmak için ağzınız sulanı. Midede o yiyeceği sindirebilecek kimyasallar üretilir. Yemeklerin kokusu ile beden dakikalar süren bir hazırlığa başlar. Dolayısıyla yemek geldiğinde, hazırlanan beden onu daha kolay sindirir.

Ayrıca, yemek pişirenlerin doygunluk hissi duyduğuna sıklıkla şahit oluruz. Zira koku da bedenin tokluk hissi duymasına yardımcı olur. Önümüzdeki yiyeceği geldiği gibi adeta nefes almadan yediğimizde, koklamadan onun dokusuna, rengine bakmadan hatta neredeyse çiğnemeden direkt yuttuğumuzda, bedenimizin kendini tok hissetmesine şans bile vermemiş oluruz.

Farkındalıkla yemek yediğinizde, mindful beslendiğinizde, önünüze gelen yemeğin kokusuna, dokusuna ve yavaşça tadına bakarken her anı fark eder ve tam anlamıyla tadına varırsınız. Hatta temel mindfulness egzersizleri arasında yer alan kuru üzüm egzersizinde bile bu deneyimlenir. Bir kuru üzün tanesini farkındalıkla yediğinizde, daha önce almadığınız bir tadı duyabilirsiniz. Kuru üzümün tadını kim bilmez değil mi? Bir de mindful yemeyi deneyin, dokusundaki tümseklere, ağzınızda yumuşamasına, içindeki ekşi ve tatlı kısımlara hayret edeceksiniz.

Mindful Beslenmenin Püf Noktaları
Mindful Beslenmenin Püf Noktaları

Mindful Beslenme Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Mindful beslenme odaklanmayı gerektirir. TV karşısında atıştırmak yerine, yemek ile birebir temas halinde kalmalı ve bu şekilde yemelisiniz. Hayattaki en önemli işinizin o an yemek olduğunu düşünmelisiniz. O özen, konsantrasyon ve farkındalıkla beslenmek ancak mindful olabilir.
  • Yerken mideniz, burnunuz, elleriniz size ne söylüyor dinlemelisiniz? Yemeğin kokusunu aldıktan sonra hislerinizi yoklamalı, yerken karnınızdan gelen sesleri, doymuşluk hissini kontrol ederek bedeninize kulak vermelisiniz.
  • Yemeğe vakit ayırmak da mindful eatingin olmazsa olmazı. Uzun yemek keyifleri bunun için ideal. Ayaküstü yapılan öğün geçirmeler esnasında farkındalıkla yemek, farkındalıkla beslenme oldukça zor. Elbette imkansız değil ancak kendinizi kısa bir zaman içine sıkıştırmadan, başlangıçta özgürce yemeye zaman ayırmak daha kolaydır.
  • Mindful beslenme, beraberinde sağlıklı seçimler yapmayı da getirir. Yemek ile ilgili bedeninize kulak verdiğinizde o size zaten kendisi için zararlı olanı gösterir. Fazla tuz yediğinizde su ister, beyaz ekmek mideyi yakar veya atıştırmalıklar gaz oluşturur. Bedeniniz her ne diyorsa duymalı ve beslenmelinizi (hekim onayı ile) bedeninizin sesini duyarak düzenlemelisiniz. Çok yemek, kontrolsüz porsiyonlar tüketmek de henüz yerken bedenin doydum uyarısını duymamaktan kaynaklanır. Oysa kulak verdiğinizde bedenin size dur dediğini duyabilirsiniz.

Bilinçli Beslenme İyi Olanı Seçmeyi de Getirir

Yediğiniz şeylerin etiketini okumaya ne dersiniz? Paketteki menşei bilgisi, içindeki kimyasal değerleri aslında o kadar önemli ki. Yiyeceklere koyulan kimyasallarla beynin onu lezzetli olarak algılaması sağlanabilir. Bedeninize kulak vermeden önce mindful yeme için etiketleri okumalısınız. Bedeninizin neye ihtiyacı olduğunu bilerek yiyeceklere birer doyma aracı değil besin olarak yaklaşmak önemlidir.

Genellikle yemeyin 20. dakikasında doyarız ve sonrasında yenenler bedenin değil ruhun doyurulması içindir. Ancak elbette onların besini yemek değildir. Bedeniniz size dur dediğinde durabiliyorsanız mindful beslenme için önemli bir başarıya sahipsiniz demektir.

Mindful Beslenme Egzersizleri
Mindful Beslenme Egzersizleri

Mindful Beslenme Hakkında Uyarılar

Mindfulness nedir diye merak edenler farkındalığın içinde nezaket olduğunu bilmelidir. Mindful bir bakış “çok şişmansın zayıfla” veya “çok zayıfsın kilo al” yargılarını içermez. Hatta “sağlıklı ol”, “bunu yeme” gibi kurallar da koymaz.

Mindful yemek sadece bilinçle yaklaşmayı gösterir. Farkındalıkla yapılan yeme eylemi, bilinçli beslenme deneyimi kişiye göre özgünleşir. Bu bir diyet, yeme programı, listeler hazırlanan sağlıklı yaşam formatı değildir. Mindful yeme, yemeğe bakış açınızı değiştiren bir yaklaşım o kadar. Mindful beslenme süreci, alışkanlıklarda yenilikler getirir ve farkındalıkla başka deneyimler elde edebileceğinizi gösterir.

Mindful beslenme yolları
Mindful Beslenme Yolları

Nasıl Mindful Beslenebilirsin?

  • Mindful yeme için daha önce yemediğiniz bir şekilde bir şeyi yiyebilirsiniz. Mesela her zaman kullandığınız elinizle değil, diğer elinizle yemek yemeyi deneyin. Bu da yeni bir farkındalık sürecidir.
  • Yemeyiniz geldiğinde önce onu koklayın, sonra ona dokunun, farklı açılardan bakın. Bedeninizin bu esnada nasıl tepkiler verdiğini ölçün. Adım adım yeme deneyimini fark edere tadına varın!
  • Lokmayı ağzınıza attığınızda çiğnemeden biraz ağzınızda gezdirin, ne hissediyorsunuz? Yemek ağzınızda yumuşuyor mu, parçalanıyor mu, biraz damağınızda dolaştırın ve hissedin. Farkındalıkla beslenme yemeğin dönüşümünü de gözlemlemeye dayanır.
  • Yemek yerken normalde 10 kez bir lokmayı çiğniyorsanız 30 kez çiğnemeyi deneyin veya çiğnemeden ağzınızdaki haline odaklanın. Bakın bakalım neler oluyor?

Mindful Beslenme Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

  • Yemeyi yerken kullandığınız ürünlerin etiketlerini, bilgilerini okuyun. Ürünlerin nasıl yetiştirildiğini araştırın. Dışarıda yiyorsanız yemeğin nasıl yapıldığına internetten bakın. Yemeğin son halini almasına katkı sunan, emek veren çiftçiye, onu besleyen toprağa, onu pişiren şefe, onu büyüten suya, dünyaya minnetle her lokmanın kıymetini bilin. Bir tabak yemeğin sizin önünüze gelene kadar geçtiği aşamaları fark edin, şükran duyarak yemeye başlayın ve bedeninizin size her lokmada verdiği hazla doğaya teşekkür edin. Bu deneyimin her zaman hoşunuza gitmesi gerekmez, bazen hoşunuza gitmeyen bir duyum da fark edebilirsiniz. Onunla kalmaya, bu hissin nasıl olduğuma bakın.
  • Yediğiniz yemekteki baharatları tahmin etmeye çalışın. Kokusundan, tadından yeni şeyler keşfedin. Her yemeğe merakla ve başlangıç ruhu ile yaklaşın. Onu sanki ilk kez tadar gibi merakla, yemeye yaklaşın.
  • Yemek yerken kendinize “ne hissediyorum?” “doydum mu?” “midem bana ne diyor” diye sürekli sorun ve doyduğunuzda yemeyi bırakın. Dur diyen bedene kulak vermek de farkındalığın ve mindful beslenmenin bir parçasıdır.
  • Yemek yerken sadece yemeye odaklanın, zihniniz uçuştuğunda nefesinize dönün. Yemek deneyimini sıradan bir beslenme saati olarak değil, ilginç, yeni bir deneyim olarak görerek ilişkinizi gözden geçirin.
  • Her öğünde bu ritüele zaman ayırmak imkansız gelebilir, günün ilk öğününü veya ilk lokmasını farkındalıkla yemeye ne dersiniz? Bazen sadece bir kahveyi farkındalıkla içerek keşif yolculuğu yapabilirsiniz.

Mindfulness yeme bozukluklarında da kullanılır, konuyla ilgili bir çalışmayı bilginize sunuyoruz.

Mindful Yeme Egzersizi Ses Kaydı

Mindful yeme deneyimi için sizleri ses kaydımızı dinlemeye davet ediyoruz. Yanınıza yeme deneyiminde kullanacağınız bir porsiyon hazırlayın ve kaydı dinlemeye başlayın. Adım adım farkındalıkla yemeyi tecrübe ederken, günlük yemek rutininizi nasıl mindful bir deneyime dönüştürebileceğinizi anlayabilirsiniz.

Mindful Yemek Yeme | Nasıl Mindful Yemek Yenir? | Mindful Eating

Mandalina Yemek Bir Farkındalıkla Beslenme Egzersizine Dönüşebilir mi?

Mindful Beslenmeyi Deneyin

Thich Nhat Hanh, yaptığınız her şeyi o an dünyanın en önemli şeyini yapıyor gibi deneyimlemekten bahseder. Mandalina yemek hiç en önemli işiniz oldu mu? Olabilir. Mindful yemek pratiği olarak mandalinayı deneyin.

Mandalinanın kabuğunun girinti çıkıntılarını, dokusunu, görünüşünü, kokusunu, dokunduğunuzda çıkardığı sesi fark edin. Soyarken hissini, kabuğun detaylarını, içindeki beyaz parçaları, cömertçe sunduğu kokuyu, kabuğundan şızan ince sıvıları… Kabuktan meyvenin nasıl ayrıldığına odaklanın. Meyvenin dilimlerinin bütünlüğüne, kolaylıkla dilimlenebilmesine, dilimleri ayıran zara… Tadı dokusu kokusu adım adım nasıl değişiyor? Burnunuza gelen kokunun verdiği hissi fark edin. Belki size heyecan veriyor, belki ağzınız sulanıyor, iştah duyuyor olabilirsiniz… Dilinizin farklı yerlerinin tadı farklı hissettiğine odaklanın. Her çiğnemede tadın arttığını meyvenin tüm suyunu bıraktığını fark edin. Meyve yemeyi de bir farkındalık egzersizi olarak deneyimleyebilirsiniz. Ardından her zaman yediğiniz gibi bir dilimi hızla yiyin. Arada fark var mı? Farkındalık ile yediğiniz mandalinanın tadı hızla yediğinizden farklı mı? Küçücük bir deneyim aracılığıyla farkındalıksız yemenin hangi deneyimleri kaçırmanıza sebep olduğunu fark edebilirsiniz.

Mindful Beslenme Kitap Önerileri

Mindfulness beslenme ilişkisi hakkında daha çok bilgi almak için mindfulness kitapları okuyabilirsiniz. Özellikle yabancı dilde mindful beslenme kitap çeşitleri oldukça fazla. Dilimizdeki kaynak sayısı ile henüz kısıtlı.

Thich Nhat Hanh’ın Lilian Cheung ile beraber kaleme aldığı Tadını Çıkar konudaki ender Türkçe kaynaklar arasında yer alır. Baskısı olmayan ikinci el olarak bulunabilen eser, yeme ve farkındalıkla yaşam deneyimine odaklanarak yeni bir perspektif sunar.

Mindful Beslenme Kitap

İyileştiren Tat adlı Thich Nhat Hanh eseri de bizlere mindful beslenme konusunda bilgiler sunar. Hanh’ın felsefi düşünceleriyle deneyimi harmanladığı eser, yazarın “iyileştiren” serisinin bir parçası. Yemek yemenin bir farkındalık deneyimine dönüşebileceğini müjdeleyen eser, okurlarına farkındalıkla beslenmenin düşünsel temelini sunar. Kısa denemeler ile yemeğe perspejtif kazandırır. Düşündürücü cümleler , okura mindful beslenme hakkında iyileştiren bir çerçeve vadeder. Deneyimi çevreleyen zihinsel temel, yemek ile ilişkiyi bambaşka bir şekilde görebilmeye yardım eder.

Mindfulness Beslenme Kitap

Mindful beslenme konusunda Türkçe kaynak arayanlar maalesef henüz kısıtlı seçenekle karşı karşıya. Yabancı kaynaklar arasında ise Jan Chozen Bays imzalı Mimdful eating adlı kitap dikkat çeker. Jon Kabat Zinn önsözünü bulunduram eser, farklı edisyonlarıyla Ingilizce okumak isteyenleri bekler. Daniel Emotion, workbook kitabı ise pratiklerle mindful beslenme alışkanlığı edinmek isteyenleri memnun eder. Içindeki farkındalıkla yeme çalışmaları beslenme konusunda farkındalığı adım adım içselleştirmeyi sağlar.

Mindful Beslenme ile İlgili Yabancı Kitaplar

Jon Kabat Zinn’in mindfulness alanındaki ansiklopedi niteliğindeki eseri Full catastrophe living içinde mindful beslenme ile ilgili bölümler de bulundurur. Mindfulness konusunda temel bir kaynak olan kitap, Türkçe diline henüz çevrilmiş değil. Ancak İngilizce biliyorsanız kütüphanenizde bulunmalı.

Full catastrophe living

Mindful beslenme ile ilgili yabancı kitapları araştırmak için “Mindful eating book” araması yapabilirsiniz. Önsözünde Jon Kabat Zinn’in cümlelerinin yer aldığı Mindful Eating, yemekle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmeyi vadediyor. Mindful Eating Awereness, Mindful Eating On The Go, Eat What You Love Love What You Eat, Discover Mindful Eating gibi eserleri inceleyebilir, kütüphanenizde bulundurabilirsiniz.

Not: Yazıda bahsedilen bilgiler tedavi amacı taşımaz. Sağlık tavsiyesi değildir. Beslenme bozuklukları, diyet gibi konularda profesyonel destek için doktora başvurmalısınız. Destek için pratiklerden yararlanabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir