Mindful Beslenme Nedir? | Mindful Eating

Mindful yemek yemek alışkanlık haline gelmesi uzun bir süreci işaret ediyor. Yaşamsal ihtiyaçlardan biri olan yemeyi, çok açken gördüğünde kendini kontrol edebilmek, mindful yeme faaliyeti gerçekleştirmek her zaman kolay değil. Mindful beslenme bu beceriyi geliştirmek anlamına geliyor.

Mindful Beslenme

Mindful Beslenme, Mindful Yeme Mümkün mü?

Açlıktan gözünüzün döndüğü on anları anımsayın, sayıları hiç de az değil değil mi? Peki yediğiniz yemeyin lezzeti aklınızda mı? Sanmam. Sadece doymak için, hızla ve çokça yemek sadece midenizi dolduruyor. Oysa bedeniniz ihtiyacı olan gerçekten bu mu? Yemek öncesinde ve yemek sırasında vücudunuza, duyularınıza kulak veriyor musunuz? Mindful beslenme işte bu farkındalıkla ilgili.

Mindful Eating Nedir?

Mindfulness Beslenme İlişkisi

Mindfulness beslenme ilişkisi aslında oldukça açık. Yeme deneyimini farkındalıkla geçirme, yemeği seçme, hazırlama ve tüketme süreçlerine mindful bir bakışla yaklaşma, bu ilişkinin temelini oluşturur. Daha iyi anlayabilmeniz için bilinçli farkındalıkla beslenmenin temel adımları şöyle sıralandığını söyleyebiliriz:

  • Yemek yerken farkındalıkla tat almak.
  • Beslenme sırasında alınan kokuyu farkında olmak.
  • Dokuyu, ısıyı, soğukluğu fark etmek.
  • Meyvenin, sebzenin bir sesi var mı? Elimizde incelerken çıkan sesi duymak.
  • Işıkla görünümde oluşan farkı görmek.
  • Yemeğin içeriğini incelemek, içerikteki sebzenin, meyvenin yetiştiği toprağın, çiftçinin emeğine saygıyla yemeği fark etmek.
  • Yeme deneyimine odaklanmak, acıkma ve doyma hissini fark etmek
  • Yemek ne hissettiriyor, beden yemeğe nasıl reaksiyon veriyor farkına varmak. Kişi için iyi olanı seçme yetisini geliştirmek.

Bu adımlar mindfulness beslenme ilişkisinin parçalarını oluşturuyor. Mindful beslenme nedir diye soranların alabileceği en basit yanıt “farkındalıkla yemek”tir.

Mindful Beslenme Uygulayıcısının 7 Çalışması

Thich Nhat Hanh ve Dr. Lilian Cheung tarafından kaleme alınan Mindful Beslenme kitabı Tadını Çıkar’da farkındalıkla beslenme süreci 7 adımla gerçekleştirilir.

  • Yiyeceği onurlandırın. (Bir dua veya şükür ile yemeğe başlamaktan bahseder.)
  • 6 duyunun hepsini devreye sokun.
  • Ölçülü porsiyonlarla servis yapın.
  • Küçük lokmalarla tadını alın ve iyice çiğneyin.
  • Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin.
  • Öğün atlamayın.
  • Kendinizin ve gezegenimizin sağlığı için bitkisel temelli beslenin.

Farkındalığın içinde hem yemeğe ilişkin özelliklerin yeme yeme tecrübesinin hem de yemek sırasında kişinin hislerinin farkındalığı yer alır. İlk başta karışık görülebilir ancak siz de dikkatle mindfulness yemek yazımızı okuyarak ihtiyacınız olan tüm bilgilere vakıf olabilirsiniz. İşte tüm detaylarıyla mindfulness ve yemek:

Mindfulness Yemek
Mindfulness Yemek

Mindful Beslenme Nedir? Mindful Yeme Diyet midir?

Mindful yemek, mindful beslenme olarak anılan bu yeme alışkanlığı bir diyeti işaret etmiyor. Hızla kilo verme, mucizevi etki veya şok zayıflama söz konusu değil. Temelde yeme faaliyeti esnasında bilinçli farkındalık ile hareket etmeye mindful eating yani Türkçe adıyla mindful yemek yeme veya farkındalıkla beslenme deniyor. Yapılan araştırmalar farkındalıkla yemek yendiğinde, birincil hedef olmasa da kilo kaybı yaşanabildiğini, atıştırmalıklardan uzak durulduğunu ve kontrollü porsiyonlarla öğün geçirildiğini ortaya koyuyor. Bilinçli farkındalıkla beslenme alışkanlığı edinen kişilerin daha sağlıklı ve zayıf olacakları gibi bir vaat yok. Ancak araştırmalar gösteriyor ki farkındalık beraberinde yiyecek seçiminde sağlıklı besinlere yönelmeyi ve dolayısıyla kilo vermeyi de destekleyebiliyor.

Mindfulness Beslenme
Mindfulness Beslenme

Mindful Yeme Faydaları

Şimdi, ailenizi, eski filmleri veya geleneksel sofraları düşünün. Yemek öncesinde yapılan bir dua veya şükretme sürecinin ardından yemeğe başlandığını farklı kültürlerde görmüşsünüzdür. Aslında bu süreç yalnızca dini bir ritüeli değil, beden için de önemli bir hazırlığı işaret ediyor. Vücut, yiyeceğin kokusunu aldığında reaksiyon vermeye başlıyor. Yiyeceği çiğnemenize, yutmanıza yardımcı olmak için ağzınız sulanıyor. Midede o yiyeceği sindirebilecek kimyasallar üretiliyor. Yemeklerin kokusu ile beden dakikalar süren bir hazırlığa başlıyor. Dolayısıyla yemek geldiğinde, hazırlanan beden onu daha kolay sindiriyor.

Ayrıca, yemek pişirenlerin doygunluk hissi duyduğuna sıklıkla şahit oluruz. Zira koku da bedenin tokluk hissi duymasına yardımcı oluyor. Önümüzdeki yiyeceği geldiği gibi adeta nefes almadan yediğimizde, koklamadan onun dokusuna, rengine bakmadan hatta neredeyse çiğnemeden direkt yuttuğumuzda, bedenimizin kendini tok hissetmesine şans bile vermemiş oluyoruz.

Farkındalıkla yemek yediğinizde, önünüze gelen yemeğin kokusuna, dokusuna ve yavaşça tadına bakarken her anı fark ediyor ve tam anlamıyla tadına varıyorsunuz. Hatta temel mindfulness egzersizleri arasında yer alan kuru üzüm egzersizinde bile bu deneyimi dile getirenler oluyor. Bir kuru üzün tanesini farkındalıkla yediğinizde, daha önce almadığınız bir tadı duyabiliyorsunuz. Kuru üzümün tadını kim bilmez değil mi? Bir de mindful yemeyi deneyin, dokusundaki tümseklere, ağzınızda yumuşamasına, içindeki ekşi ve tatlı kısımlara hayret edeceksiniz.

Mindful Beslenmenin Püf Noktaları

Mindful Beslenme Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Mindful beslenme odaklanmayı gerektiriyor. TV karşısında atıştırmak yerine, yemek ile birebir temas halinde kalmalı ve bu şekilde yemelisiniz.
  • Yerken mideniz, burnunuz, elleriniz size ne söylüyor dinlemelisiniz? Yemeğin kokusunu aldıktan sonra hislerinizi yoklamalı, yerken karnınızdan gelen sesleri, doymuşluk hissini kontrol ederek bedeninize kulak vermelisiniz.
  • Yemeğe vakit ayırmak da mindful eatingin olmazsa olmazı. Kalabalık aile sofraları, uzun yemek keyifleri bunun için ideal. Ayaküstü yapılan öğün geçirmeler esnasında farkındalıkla yemek, farkındalıkla beslenme oldukça zor.
  • Mindful beslenme beraberinde kendiliğinden sağlıklı seçimleri de getiriyor. Yemek ile ilgili bedeninize kulak verdiğinizde o size zaten kendisi için zararlı olanı gösteriyor. Fazla tuz yediğinizde su istiyor, beyaz ekmek mideyi yakıyor veya atıştırmalıklar gaz oluşturuyor. Bedeniniz her ne diyorsa duymalı ve beslenmelinizi (hekim onayı ile) bedeninizin sesini duyarak düzenlemelisiniz.
  • Yediğiniz şeylerin etiketini okumaya ne dersiniz? Paketteki menşei bilgisi, içindeki kimyasal değerleri aslında o kadar önemli ki. Yiyeceklere koyulan kimyasallarla beynin onu lezzetli olarak algılaması sağlanabiliyor. Bedeninize kulak vermeden önce mindful yeme için etiketleri okumalısınız.
  • Mindfulness ne demek önemli madde ise yemekte dur diyebilmek. Bedeniniz doyduğunda size zaten dur der. Genellikle yemeyin 20. dakikasında doyarız ve sonrasında yenenler bedenin değil ruhun doyurulması içindir. Ancak elbette onların besini yemek değildir. Bedeniniz size dur dediğinde durabiliyorsanız mindful beslenme için önemli bir başarıya sahipsiniz demektir.
Mindful Yeme Egzersizleri

Mindful Eating Hakkında Uyarılar

Mindfulness nedir diye merak edenler farkındalığın içinde nezaket olduğunu bilmelidir. Mindfulness “çok şişmansın zayıfla” veya “çok zayıfsın kilo al” demez. Hatta “sağlıklı ol”, “bunu yeme” gibi kurallar koymaz. Mindful yemek sadece bilinçle yaklaşmayı gösteriyor. Farkındalıkla yapılan yeme eylemi, bilinçli beslenme deneyim kişiye göre özgünleşiyor. Bu bir diyet, yeme programı, listeler hazırlanan sağlıklı yaşam formatı değil. Mindful yeme, yemeğe bakış açınızı değiştiren bir yaklaşım o kadar. Mindful beslenme süreci, alışkanlıklarda yenilikler ve farkındalıkla başka deneyimler elde edebileceğinizi gösteriyor.

Mindful yemek
Mindful Yemek

Mindful Yeme Egzersizi

  • Mindful yeme için daha önce yemediğiniz bir şekilde bir şeyi yiyebilirsiniz. Mesela her zaman kullandığınız elinizle değil, diğer elinizle yemek yemeyi deneyin.
  • Yemeyiniz geldiğinde önce onu koklayın, sonra ona dokunun, farklı açılardan bakın. Bedeninizin bu esnada nasıl tepkiler verdiğini ölçün.
  • Lokmayı ağzınıza attığınızda çiğnemeden biraz ağzınızda gezdirin ne hissediyorsunuz? Yemek ağzınızda yumuşuyor mu, parçalanıyor mu, biraz damağınızda dolaştırın hissedin. Mindful beslenme yemeğin dönüşümünü de gözlemlemeye dayanıyor.
  • Yemek yerken normalde 10 kez bir lokmayı çiğniyorsanız 30 kez çiğnemeyi deneyin veya çiğnemeden ağzınızdaki haline odaklanın. Bakın bakalım neler oluyor?
  • Yemeyi yerken kullandığınız ürünlerin etiketlerini, bilgilerini okuyun. Ürünlerin nasıl yetiştirildiğini araştırın. Dışarıda yiyorsanız yemeğin nasıl yapıldığına internetten bakın. Yemeğin son halini almasına katkı sunan, emek veren çiftçiye, onu besleyen toprağa, onu pişiren şefe minnetle her lokmanın kıymetini bilin.
  • Yediğiniz yemekteki baharatları tahmin etmeye çalışın. Kokusundan, tadından yeni şeyler keşfedin. Her yemeğe merakla ve başlangıç ruhu ile yaklaşın.
  • Yemek yerken kendinize “ne hissediyorum?” “doydum mu?” “midem bana ne diyor” diye sürekli sorun ve doyduğunuzda yemeyi bırakın.
  • Yemek yerken sadece yemeye odaklanın, zihniniz uçuştuğunda nefesinize dönün. Yemek deneyimini sıradan bir beslenme saati olarak değil, ilginç, yeni bir deneyim olarak görerek ilişkinizi gözden geçirin.
  • Her öğünde bu ritüele zaman ayırmak imkansız gelebiliyor, günün ilk öğününü veya ilk lokmasını farkındalıkla yemeye ne dersiniz?

Mindfulness yeme bozukluklarında da kullanılıyor, konuyla ilgili bir çalışmayı bilginize sunuyoruz.

Mindful Beslenme Egzersizi Ses Kaydı

Mindful yeme deneyimi için sizleri ses kaydımızı dinlemeye davet ediyorum. Yanınıza yeme deneyiminde kullanacağınız bir porsiyon hazırlayın ve kaydı dinlemeye başlayın. Adım adım farkındalıkla yemeyi tecrübe ederken, günlük yemek rutininizi nasıl mindful bir deneyime dönüştürebileceğinizi anlayabilirsiniz.

Mindful Yemek Yeme | Nasıl Mindful Yemek Yenir? | Mindful Eating

Mandalina Yemek Bir Farkındalık Egzersizine Dönüşebilir mi?

Thich Nhat Hanh, yaptığınız her şeyi o an dünyanın en önemli şeyini yapıyor gibi deneyimlemekten bahseder. Mandalina yemek hiç en önemli işiniz oldu mu? Olabilir. Mindful yemek pratiği olarak mandalinayı deneyin.

Mandalinanın kabuğunun girinti çıkıntılarını, dokusunu, görünüşünü, kokusunu, dokunduğunuzda çıkardığı sesi fark edin. Soyarken hissini, kabuğun detaylarını, içindeki beyaz parçaları, cömertçe sunduğu kokuyu, kabuğundan şızan ince sıvıları… Kabuktan meyvenin nasıl ayrıldığına odaklanın. Meyvenin dilimlerinin bütünlüğüne, kolaylıkla dilimlenebilmesine, dilimleri ayıran zara… Tadı dokusu kokusu adım adım nasıl değişiyor? Burnunuza gelen kokunun verdiği hissi fark edin. Belki size heyecan veriyor, belki ağzınız sulanıyor, iştah duyuyor olabilirsiniz… Dilinizin farklı yerlerinin tadı farklı hissettiğine odaklanın. Her çiğnemede tadın arttığını meyvenin tüm suyunu bıraktığını fark edin. Meyve yemeyi de bir farkındalık egzersizi olarak deneyimleyebilirsiniz. Ardından her zaman yediğiniz gibi bir dilimi hızla yiyin. Arada fark var mı? Farkındalık ile yediğiniz mandalinanın tadı hızla yediğinizden farklı mı? Küçücük bir deneyim aracılığıyla farkındalıksız yemenin hangi deneyimleri kaçırmanıza sebep olduğunu fark edebilirsiniz.

Mindful Beslenme Kitap Önerileri

Mindfulness beslenme ilişkisi hakkında daha çok bilgi almak için mindfulness kitapları okuyabilirsiniz. Özellikle yabancı dilde mindful beslenme kitap çeşitleri oldukça fazla. Dilimizdeki kaynak sayısı ile henüz kısıtlı.

Thich Nhat Hanh’ın Lilian Cheung ile beraber kaleme aldığı Tadını Çıkar konudaki ender Türkçe kaynaklar arasında yer alıyor. Baskısı olmayan ikinci el olarak bulunabilen eser, yeme ve farkındalıkla yaşam deneyimine odaklanarak yeni bir perspektif sunuyor.

Mindful Beslenme Kitap

İyileştiren Tat adlı Thich Nhat Hanh eseri de bizlere mindful beslenme konusunda bilgiler sunuyor. Hanh’ın felsefi düşünceleriyle deneyimi harmanladığı eser, yazarın “iyileştiren” serisinin bir parçası. Yemek yemenin bir farkındalık deneyimine dönüşebileceğini müjdeleyen eser, okurlarına farkındalıkla beslenmenin düşünsel temelini sunuyor.

Mindfulness Beslenme Kitap
Bilinçli Farkındalıkla Kahve İçme

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir