“Mindful Beslenme” Nedir?

Mindful beslenme, alışkanlık haline gelmesi uzun bir süreci işaret ediyor. Yaşamsal ihtiyaçlardan olan yemeyi farkındalıkla deneyimlemeyi, duyulara odaklanabilmeyi, yemeğin ardındaki emeğe şükran duyabilmeyi ve iyi olanı seçebilmeyi içeriyor. Peki siz, yemeyi tüm yönleriyle yeni bir tecrübeye dönüştürecek mindful yeme deneyimi ile tanışmaya hazır mısınız?

Mindful Beslenme Nedir?
Mindful Beslenme Nedir?

Açlıktan gözünüzün döndüğü o anları anımsayın, sayıları hiç de az değil değil mi? Peki o anları düşündüğünüzde yediğiniz yemeyin lezzeti aklınızda mı? Sanmam. Sadece doymak için, hızla ve çokça yemek sadece midenizi doldurur. Oysa bedeniniz ihtiyacı olan gerçekten bu mu? Yemek öncesinde ve yemek sırasında vücudunuza, duyularınıza kulak veriyor musunuz? Farkındalıkla beslenme işte bu durumlara odaklanmayla başlar.

Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?

Yeme deneyimini farkındalıkla geçirme, yemeği seçme, hazırlama ve tüketme süreçlerine mindful bir bakışla yaklaşma, bu ilişkinin temelini oluşturur. Daha iyi anlayabilmeniz için bilinçli farkındalıkla beslenmenin temel adımları şöyle sıralandığını söyleyebiliriz:

Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?
Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?
  • Yemek yerken farkındalıkla tat almak.
  • Beslenme sırasında alınan kokuyu farkında olmak.
  • Dokuyu, ısıyı, soğukluğu fark etmek.
  • Meyvenin, sebzenin bir sesi var mı? Elimizde incelerken çıkan sesi duymak.
  • Işıkla görünümde oluşan farkı görmek.
  • Yemeğin içeriğini incelemek, içerikteki sebzenin, meyvenin yetiştiği toprağın, çiftçinin emeğine saygıyla yemeği fark etmek.
  • Yeme deneyimine odaklanmak, acıkma ve doyma hissini fark etmek
  • Yemek ne hissettiriyor, beden yemeğe nasıl reaksiyon veriyor farkına varmak. Kişi için iyi olanı seçme yetisini geliştirmek.

Bu adımlar mindfulness beslenme ilişkisinin parçalarını oluşturuyor. Mindful beslenme nedir diye soranların alabileceği en basit yanıt “farkındalıkla yemek”tir. Bunun yanında farkındalığın içinde duyusal aşamaların yanı sıra zihinsel süreçler de vardır.

Mindful Beslenmenin 7 Basamağı

Thich Nhat Hanh ve Dr. Lilian Cheung tarafından kaleme alınan Tadını Çıkar, alanda yazılmış, Türkçe çevirisi olan az sayıda kaynaktan biri. Eserde farkındalıkla beslenme sürecinin 7 adımla gerçekleştirilebileceğini okuyabilirsiniz:

  • Yiyeceği onurlandırın. (Bir dua veya şükür ile yemeğe başlamaktan bahseder.)
  • 6 duyunun hepsini devreye sokun.
  • Ölçülü porsiyonlarla servis yapın.
  • Küçük lokmalarla tadını alın ve iyice çiğneyin.
  • Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin.
  • Öğün atlamayın.
  • Kendinizin ve gezegenimizin sağlığı için bitkisel temelli beslenin.
Mindful Beslenme Ne Demek
Mindful Beslenme Ne Demek

Farkındalığın içinde hem yemeğe ilişkin özelliklerin, yeme yeme tecrübesinin hem de yemek sırasında kişinin hislerinin farkındalığı yer alır.

Mindful Beslenme Bir Diyet midir?

Hayır, diyet değildir. Hızla kilo verme, mucizevi etki veya şok zayıflama söz konusu değildir. Farkındalıkla beslenme, temelde yeme faaliyeti esnasında bilinçli farkındalık ile hareket etmeye dayanır. Mindful eating yani Türkçe adıyla mindful yemek yeme veya farkındalıkla beslenmede birincil hedef olmasa da kilo kaybı yaşanabilir.

Mindful beslenme kapamında, atıştırmalıklardan uzak durulduğu ve kontrollü porsiyonlarla öğün geçirildiği bilinir. Bilinçli farkındalıkla beslenme alışkanlığı edinen kişilerin daha sağlıklı ve zayıf olacakları gibi bir vaat yoktur. Ancak araştırmalar gösteriyor ki farkındalık beraberinde yiyecek seçiminde sağlıklı besinlere yönelmeyi ve dolayısıyla kilo vermeyi de destekleyebilir.

Mindfulness Beslenme İpuçları
Mindfulness Beslenme İpuçları

Mindful Beslenmenin Faydaları

Şimdi, ailenizi, eski filmleri veya geleneksel sofraları düşünün. Yemek öncesinde yapılan bir dua veya şükretme sürecinin ardından yemeğe başlandığını farklı kültürlerde görmüşsünüzdür. Aslında bu süreç yalnızca dini bir ritüeli değil, beden için de önemli bir hazırlığı işaret eder. Vücut, yiyeceğin kokusunu aldığında reaksiyon vermeye başlar. Yiyeceği çiğnemenize, yutmanıza yardımcı olmak için ağzınız sulanır. Öyle ki, midenizde o yiyeceği sindirebilecek kimyasallar üretirsiniz. Yemeklerin kokusu ile beden dakikalar süren bir hazırlığa başlar. Dolayısıyla yemek geldiğinde, hazırlanan beden onu daha kolay sindirir.

Mindful Beslenmenin Püf Noktaları
Mindful Beslenmenin Püf Noktaları

Ayrıca, yemek pişirenlerin doygunluk hissi duyduğuna sıklıkla şahit oluruz. Zira koku da bedenin tokluk hissi duymasına yardımcı olur. Önümüzdeki yiyeceği geldiği gibi adeta nefes almadan yediğimizde, koklamadan onun dokusuna, rengine bakmadan hatta neredeyse çiğnemeden direkt yuttuğumuzda, bedenimizin kendini tok hissetmesine şans bile vermemiş oluruz.

Farkındalıkla yemek yediğinizde, mindful beslendiğinizde, önünüze gelen yemeğin kokusuna, dokusuna ve yavaşça tadına bakarken her anı fark eder ve tam anlamıyla tadına varırsınız. Hatta temel mindfulness egzersizleri arasında yer alan kuru üzüm pratiğinde bile bunu deneyimleyebilirsiniz. Bir kuru üzün tanesini farkındalıkla yediğinizde, daha önce almadığınız bir tadı duyabilirsiniz. Kuru üzümün tadını bilir misiniz? Bir de mindful yemeyi deneyin, dokusundaki tümseklere, ağzınızda yumuşamasına, içindeki ekşi ve tatlı kısımlara hayret edeceksiniz.

Mindful Beslenme için Öneriler

  • Pratikler, odaklanmayı gerektirir. TV karşısında atıştırmak yerine, yemek ile birebir temas halinde kalmalı ve bu şekilde yemelisiniz. Hayattaki en önemli işinizin o an yemek olduğunu düşünmelisiniz.
  • Yerken mideniz, burnunuz, elleriniz size ne söylüyor dinlemelisiniz? Yemeğin kokusunu aldıktan sonra hislerinizi yoklamalı, yerken karnınızdan gelen sesleri, doymuşluk hissini kontrol ederek bedeninize kulak vermelisiniz.
  • Yemeğe vakit ayırmak da mindful eatingin olmazsa olmazı. Uzun yemek keyifleri bunun için ideal. Ayaküstü yapılan öğün geçirmeler esnasında farkındalıkla yemek, farkındalıkla beslenme oldukça zor. Elbette imkansız değil ancak kendinizi kısa bir zaman içine sıkıştırmadan, başlangıçta özgürce yemeye zaman ayırmak daha kolaydır.
  • Mindful beslenme, beraberinde sağlıklı seçimler yapmayı da getirir. Yemek ile ilgili bedeninize kulak verdiğinizde o size zaten kendisi için zararlı olanı gösterir. Fazla tuz yediğinizde su ister, beyaz ekmek mideyi yakar veya atıştırmalıklar gaz oluşturur. Bedeniniz her ne diyorsa duymalı ve beslenmelinizi (hekim onayı ile) bedeninizin sesini duyarak düzenlemelisiniz. Çok yemek, kontrolsüz porsiyonlar tüketmek de henüz yerken bedenin doydum uyarısını duymamaktan kaynaklanır. Oysa kulak verdiğinizde bedenin size dur dediğini duyabilirsiniz.

Bilinçli Beslenme İyi Olanı Seçmeyi de Getirir

Yediğiniz şeylerin etiketini okumaya ne dersiniz? Paketteki menşei bilgisi, içindeki kimyasal değerleri aslında o kadar önemli ki. Yiyeceklere koyulan kimyasallar nedeniyle beyniniz onu lezzetli algılayabilir. Bedeninize kulak vermeden önce mindful yeme için etiketleri okumalısınız. Bedeninizin neye ihtiyacı olduğunu bilerek yiyeceklere birer doyma aracı değil besin olarak yaklaşmak önemlidir.

Genellikle yemeyin 20. dakikasında doyarız ve sonrasında yenenler bedenin değil ruhun doyurulması içindir. Ancak elbette onların besini yemek değildir. Bedeniniz size dur dediğinde durabiliyorsanız mindful beslenme için önemli bir başarıya sahipsiniz demektir.

Mindful Beslenme Egzersizleri
Mindful Beslenme Uygulamaları

Mindful Beslenme Hakkında Uyarılar

Mindfulness nedir diye merak edenler farkındalığın içinde nezaket olduğunu bilmelidir. Mindful bir bakış “çok şişmansın zayıfla” veya “çok zayıfsın kilo al” yargılarını içermez. Hatta “sağlıklı ol”, “bunu yeme” gibi kurallar da koymaz.

Mindful yemek sadece bilinçle yaklaşmayı gösterir. Farkındalıkla yapılan yeme eylemi, bilinçli beslenme deneyimi kişiye göre özgünleşir. Bu bir diyet, yeme programı, listeler hazırlanan sağlıklı yaşam formatı değildir. Bu süreç, alışkanlıklarda yenilikler getirir ve farkındalıkla başka deneyimler elde edebileceğinizi gösterir.

Mindful beslenme yolları
Mindful Beslenme Yolları
  • Mindful yeme için daha önce yemediğiniz bir şekilde bir şeyi yiyebilirsiniz. Mesela her zaman kullandığınız elinizle değil, diğer elinizle yemek yemeyi deneyin. Bu da yeni bir farkındalık sürecidir.
  • Mesela yemeğiniz geldiğinde önce onu koklayın, sonra ona dokunun, farklı açılardan bakın. Bedeninizin bu esnada nasıl tepkiler verdiğini ölçün. Adım adım yeme deneyimini fark edere tadına varın!
  • Lokmayı ağzınıza attığınızda çiğnemeden biraz ağzınızda gezdirin, ne hissediyorsunuz? Yemek ağzınızda yumuşuyor mu, parçalanıyor mu, biraz damağınızda dolaştırın ve hissedin. Unutmayın, farkındalıkla beslenme yemeğin dönüşümünü de gözlemlemeye dayanır.
  • Yemek yerken normalde 10 kez bir lokmayı çiğniyorsanız 30 kez çiğnemeyi deneyin veya çiğnemeden ağzınızdaki haline odaklanın. Bakın bakalım neler oluyor?

Mindful Beslenme Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

  • Yemeyi yerken kullandığınız ürünlerin etiketlerini, bilgilerini okuyun. Ürünlerin nasıl yetiştirildiğini araştırın. Dışarıda yiyorsanız yemeğin nasıl yapıldığına internetten bakın. Yemeğin son halini almasına katkı sunan, emek veren çiftçiye, onu besleyen toprağa, onu pişiren şefe, onu büyüten suya, dünyaya minnetle her lokmanın kıymetini bilin. Bir tabak yemeğin sizin önünüze gelene kadar geçtiği aşamaları fark edin, şükran duyarak yemeye başlayın ve bedeninizin size her lokmada verdiği hazla doğaya teşekkür edin. Bu deneyimin her zaman hoşunuza gitmesi gerekmez, bazen hoşunuza gitmeyen bir duyum da fark edebilirsiniz. Hatta, onunla kalmaya, bu hissin nasıl olduğuma bakın.
  • Yediğiniz yemekteki baharatları tahmin etmeye çalışın. Kokusundan, tadından yeni şeyler keşfedin. Her yemeğe merakla ve başlangıç ruhu ile yaklaşın. Onu sanki ilk kez tadar gibi merakla, yemeye yaklaşın.
  • Yemek yerken kendinize “ne hissediyorum?” “doydum mu?” “midem bana ne diyor” diye sürekli sorun ve doyduğunuzda yemeyi bırakın. Dur diyen bedene kulak vermek de farkındalığın ve mindful beslenmenin bir parçasıdır.
  • Yemek yerken sadece yemeye odaklanın, zihniniz uçuştuğunda nefesinize dönün. Yemek deneyimini sıradan bir beslenme saati olarak değil, ilginç, yeni bir deneyim olarak görerek ilişkinizi gözden geçirin.
  • Her öğünde bu ritüele zaman ayırmak imkansız gelebilir, günün ilk öğününü veya ilk lokmasını farkındalıkla yemeye ne dersiniz? Bazen sadece bir kahveyi farkındalıkla içerek keşif yolculuğu yapabilirsiniz.

Mindfulness yeme bozukluklarında da kullanılır, konuyla ilgili bir çalışmayı bilginize sunuyoruz.

Mindful Beslenme Uygulaması

Mindful yeme deneyimi için sizleri ses kaydımızı dinlemeye davet ediyoruz. Yanınıza yeme deneyiminde kullanacağınız bir porsiyon hazırlayın ve kaydı dinlemeye başlayın. Adım adım farkındalıkla yemeyi tecrübe ederken, günlük yemek rutininizi nasıl mindful bir deneyime dönüştürebileceğinizi anlayabilirsiniz.

Mindful Yemek Yeme | Nasıl Mindful Yemek Yenir? | Mindful Eating

Mandalina Yemek Bir Farkındalıkla Beslenme Pratiğine Dönüşebilir mi?

Mindful Beslenmeyi Deneyin

Hanh, yaptığınız her şeyi o an dünyanın en önemli şeyini yapıyor gibi deneyimlemekten bahseder. Mandalina yemek hiç en önemli işiniz oldu mu? Olabilir. Mindful yemek pratiği olarak mandalinayı deneyin.

Mandalinanın kabuğunun girinti çıkıntılarını, dokusunu, görünüşünü, kokusunu, dokunduğunuzda çıkardığı sesi fark edin. Soyarken hissini, kabuğun detaylarını, içindeki beyaz parçaları, cömertçe sunduğu kokuyu, kabuğundan şızan ince sıvıları… Kabuktan meyvenin nasıl ayrıldığına odaklanın. Meyvenin dilimlerinin bütünlüğüne, kolaylıkla dilimlenebilmesine, dilimleri ayıran zara… Tadı dokusu kokusu adım adım nasıl değişiyor? Burnunuza gelen kokunun verdiği hissi fark edin. Belki size heyecan veriyor, belki ağzınız sulanıyor, iştah duyuyor olabilirsiniz… Dilinizin farklı yerlerinin tadı farklı hissettiğine odaklanın. Her çiğnemede tadın arttığını meyvenin tüm suyunu bıraktığını fark edin. Meyve yemeyi de bir farkındalık pratiği olarak deneyimleyebilirsiniz. Ardından her zaman yediğiniz gibi bir dilimi hızla yiyin. Arada fark var mı? Farkındalık ile yediğiniz mandalinanın tadı hızla yediğinizden farklı mı? Ek olarak, küçücük bir deneyim aracılığıyla farkındalıksız yemenin hangi deneyimleri kaçırmanıza sebep olduğunu fark edebilirsiniz.

Mindful Beslenme Kitap Önerileri

Mindfulness beslenme ilişkisi hakkında daha çok bilgi almak için mindfulness kitapları okuyabilirsiniz. Özellikle yabancı dilde mindful beslenme kitap çeşitleri oldukça fazla. Ancak ne yazık ki, dilimizdeki kaynak sayısı ile henüz kısıtlı.

Hanh’ın Lilian Cheung ile beraber kaleme aldığı Tadını Çıkar konudaki ender Türkçe kaynaklar arasında yer alır. Ancak kitabın baskısını bulamayabilirsiniz. Yine de ikinci el olarak bulunabilen eser, yeme ve farkındalıkla yaşam deneyimine odaklanarak yeni bir perspektif sunar.

Mindful Beslenme Kitap

İyileştiren Tat adlı Hanh eseri de bizlere farkındalıkla beslenme konusunda bilgiler sunar. Hanh’ın felsefi düşünceleriyle deneyimi harmanladığı eser, yazarın “iyileştiren” serisinin bir parçası. Yemek yemenin bir farkındalık deneyimine dönüşebileceğini müjdeleyen eser, okurlarına farkındalıkla beslenmenin düşünsel temelini sunar. Bunun yanında kısa denemeler ile yemeğe perspektif kazandırır. Düşündürücü cümleler , okura bilinçli farkındalıkla beslenme hakkında iyileştiren bir çerçeve vadeder. Ek olarak deneyimi çevreleyen zihinsel temel, yemek ile ilişkiyi bambaşka bir şekilde görebilmeye yardım eder.

Mindfulness Beslenme Kitap

İngilizce Mindful Beslenme Kitapları

Mindful yeme konusunda Türkçe kaynak arayanlar maalesef henüz kısıtlı seçenekle karşı karşıya. Ancak yabancı kaynaklar arasında ise Jan Chozen Bays imzalı Mimdful eating adlı kitabı bulabilirsiniz. Jon Kabat Zinn önsözünü bulunduran eser, farklı edisyonlarıyla Ingilizce okumak isteyenleri bekler. Daniel Emotion, workbook kitabı ise pratiklerle mindful beslenme alışkanlığı edinmek istiyorsanız sizi memnun edebilir. Öyle ki, içindeki farkındalıkla yeme çalışmaları beslenme konusunda farkındalığı adım adım içselleştirmeyi sağlar.

Jon Kabat Zinn’in alandaki ansiklopedi niteliğindeki eseri Full catastrophe living içinde mindful beslenme ile ilgili bölümler de bulundurur. Maalesef, temel bir kaynak olan kitap, Türkçe diline henüz çevrilmedi. Ancak İngilizce biliyorsanız kütüphanenize eklemelisiniz.

Full catastrophe living

Mindful beslenme ile ilgili yabancı kitapları araştırmak için “Mindful eating book” araması yapabilirsiniz. Örneğin, önsözünde Jon Kabat Zinn’in cümlelerinin yer aldığı Mindful Eating, yemekle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmeyi vadediyor. Siz de Mindful Eating Awereness, Mindful Eating On The Go, Eat What You Love Love What You Eat, Discover Mindful Eating gibi eserleri inceleyebilirsiniz.

Not: Yazıda bahsedilen bilgiler tedavi amacı taşımaz. Diğer bir deyişle, sağlık tavsiyesi değildir. Eğer beslenme bozuklukları, diyet gibi konularda destek istiyorsanız, doktora başvurmalısınız. Tüm bunlara ek olarak, doktorunuzun onayıyla, destek için beslenme pratiklerinden yararlanabilirsiniz.

Yorum Bırakabilirsiniz